중성지방 수치 낮추는 방법 - 중성지방 낮추는 음식

중성지방(Triglycerides)은 우리 몸에서 에너지를 저장하고 운반하는 역할을 하는 혈액 속의 지방 분자다. 중성지방은 음식에서 섭취한 칼로리 중에 일부가 지방 형태로 저장되는데, 이것은 에너지 섭취가 에너지 소비를 초과할 때 발생할 수 있다. 중성지방은 혈액 내에서 지질과 함께 존재하며, 혈중 지질 수치로 파악할 수 있다. 보통 콜레스테롤 검사를 할 때 중성지방 수치도 함께 확인된다. 콜레스테롤과 중성지방 모두 혈액 내에서 지질을 운반하는 역할을 하지만, 콜레스테롤은 높은 밀도 지질(HDL)과 낮은 밀도 지질(LDL)로 나뉘는 반면, 중성지방은 단일 형태의 지방 분자로 존재한다.

중성지방

중성지방 수치가 높을 경우, 심혈관에 관련된 위험 요소가 증가할 수 있다. 이는 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등과 연관될 수 있으므로 건강한 생활습관을 유지하고 식단을 조절하여 중성지방 수치를 관리하는 것이 중요하다. 

중성지방 수치가 높으면 

중성지방 수치가 높으면 체내에서 여러가지 악영향을 미칠 수 있다.

-콜레스테롤 수준과 연관: 중성지방과 콜레스테롤은 혈액 내에서 함께 존재하는 지질로 중성지방이 높아지면 콜레스테롤 또한 높아질 가능성이 있다. 특히 낮은 밀도 지질(LDL) 콜레스테롤의 증가는 동맥 경화 및 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있다.

-혈관 염증 촉진: 고중성지방 수준은 혈관 내 염증을 촉진할 수 있다. 염증은 동맥 벽에 손상을 줄 수 있고, 이로 인해 콜레스테롤과 중성지방이 쉽게 쌓일 수 있다.

-혈액 응고 가능성 증가: 높은 중성지방 수치는 혈액 응고 가능성을 높일 수 있다. 혈액이 더 쉽게 응고되면 혈관 내에서 혈전이 형성되기 쉬워질 수 있으며, 이는 심근경색이나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 원인이 되기도 한다.

-대사 증가: 고중성지방 상태에서 인슐린 저항성과 관련된 대사 증가가 발생할 수 있다. 이는 당뇨병과 같은 대사 질환과 연관될 수 있으며, 당뇨병도 심혈관 질환의 위험 요인으로 작용할 수 있다.  

중성지방 수치 낮추는 방법

중성지방을 낮추는 것은 심혈관 건강을 개선하고 심혈관 질환 위험을 줄이는데 많은 도움이 될 수 있다.

1. 건강한 식단: 채소, 과일, 곡물, 단백질을 포함하는 균형 잡힌 식단을 하도록 한다. 특히 트랜스 지방과 포화 지방 함량이 높은 음식, 과다한 당 섭취를 피한다.

2. 건강한 지방 섭취: 단일 불포화 지방과 오메가-3 지방산을 함유하는 식품 (참기름, 아보카도, 열매, 땅콩, 아몬드, 씨앗 등)을 섭취한다. 건강한 지방성분은 중성지방 수치를 개선하는 데 도움을 준다.

3. 트랜스 지방 피하기: 트랜스 지방은 기름에 소량만 함유되어 있어도 중성지방을 증가시키고 콜레스테롤 수치를 악화시킬 수 있다. 

4. 적절한 포만감 유지: 과식하지 않는 적정량의 음식 섭취를 습관화하여 체중을 유지하는것이 중성지방 수치를 조절 하는데 도움이 된다.

5. 꾸준한 운동

6. 정기적인 건강 검진: 중성지방 수치를 포함한 혈중 지질 수치를 정기적으로 확인하여 건강 상태 미리파악하고 빠른 조치를 취할 수 있도록 한다.

7. 알콜 섭취 제한: 과도한 음주는 중성지방 수치를 증가시킬 수 있으므로 지나친 과음을 하지 않도록 한다.

8. 스트레스 관리: 스트레스를 효과적으로 관리하는 것은 심혈관 건강에 큰 도움이 된다.

9. 당 높은 음식 피하기: 당이 많이 포함된 음료나 과일 주스, 스낵 바 등 높은 당분 함유량의 가공 식품과 탄수화물의 과다섭취를 피하도록 한다.

10. 금연: 금연은 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미치므로 중성지방을 제하더라도 되도록 금연을 하는 것이 좋다.

중성지방 낮추는 음식

중성지방을 낮추는 음식은 단일 불포화 지방과 오메가-3 지방산을 함유하고, 콜레스테롤과 트랜스 지방 함유량이 낮은 식품들이다.

• 양어류
• 오메가-3 지방산이 풍부한 연어 참치 등의 양어류는 중성지방을 낮추는데 큰 도움을 준다.
• 견과류
• 아몬드, 호두 등의 견과류는 단일 불포화 지방과 오메가3 지산을 많이 함유하고 있다. 
• 아보카도
• 단일 불포화 지방산이 많이 포함되어 있다.
• 콩(대두)
• 두부, 된장, 콩 등 대두 제품에는 불포화 지방과 식이섬유가 풍부하다.
• 올리브오일
• 과일
• 블루베리 레몬 딸기 등의 과일에는 항산화 물질과 식이섬유가 풍부하여 중성지방 수치 개선에 도움이 된다. 
• 채소
• 푸른잎 채소는 식이섬유와 비타민이 풍부하고 불포화 지방산을 포함하고 있다.
• 고구마
• 단일 불포화 지방과 식이 섬유가 풍부하여 중성지방 수치를 낮추는데 도움을 준다.