다이어트의 기본 원리, 요요 없이 살 빼는 방법
다이어트의 기본 원리, 요요 없이 살 빼는 방법
인터넷 조금만 뒤져봐도 별의별 다이어트 방법이 다 있다는 걸 알 수 있다. 다이어트는 아마 인류가 멸망하는 그날까지도 정복하지 못하는 평생의 숙제가 아닐까 싶다. 사실 다이어트의 기본 원리는 너무나도 쉽다. 하지만 요요가 없는 다이어트는 쉽지 않다. 살이 빠지는 다이어트의 기본 원리와 요요 없이 다이어트하는 방법에 대해 알아보도록 하자.
다이어트의 목적은 여러 가지가 있겠지만 대부분의 사람들이 원하는 다이어트는 '체지방은 빠지고, 근육량은 유지(혹은 늘리거나) 하고 요요가 없는' 다이어트이다.
👉 1.체중 감량(체지방 감소)
👉 2.근육량 증가
👉 3.유지
사실 다이어트의 기본 원리는 매우 간단하다. 바로 "소비 칼로리양 > 섭취 칼로리"의 원칙만 지키면 살은 자동적으로 빠진다. 하지만 이렇다고 해서 먹는 양을 급격하게 낮추는 사람들이 많다. 그럴 경우 단기간에 살은 금방 빠지겠지만 우리의 몸은 일종의 비상사태를 선언하게 되어 다이어트를 마치고 전보다 더 적은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는즉, 요요현상을 겪게 된다.
👉 무조건 적게 먹으면 안 된다.
고로 다이어트를 한다고 해서 먹는 양을 극단적으로 줄이는 방법보다 본인의 기초대사량보다 약간 적은 음식 섭취량으로 시작해 점점 낮춰가는 방식이 좋다. 우리의 몸이 적은 칼로리 섭취에 적응할 시간을 만드는 것이다.
대략적인 본인의 기초대사량을 구했다면 처음에는 기초대사량보다 약간 낮은 칼로리를 섭취하는 것을 목표로 한다. 예를 들어 기초대사량이 1,500인 경우 처음에는 100- 150 정도 낮은 칼로리를 섭취하는 것으로 시작한다. 몸이 적응을 해서 배고픔을 느끼지 않고 살이 더 이상 빠지지 않는다면 좀 더 많은 결손 칼로리를 만들도록 한다.
다이어트 시 섭취하는 칼로리도 중요하지만 음식의 종류가 더 중요하다. 이는 다음에 다시 한번 다뤄보기로 하겠다.
👉 소비 칼로리 늘리기
1번과 같은 방법으로만 해도 잘 지킨다면 살은 충분히 잘 빠진다. 하지만 결손 칼로리를 늘리는 과정이 반복되다 보면 결국 한계에 다다를 것이고 더 이상 섭취 칼로리를 줄이기 힘든 상황인데도 살이 안 빠지는 현상이 분명히 찾아온다. 그러기 위해서는 적당한 운동을 통해 소비 칼로리를 늘려야 한다. 1번과 2번은 동시에 진행하는 것이 좋으며 다이어트도 더 빨리 진행이 된다.
👉 운동 방법
흔히 유산소 운동은 살 빼는 운동, 근력운동은 근육을 붙이는 운동이라 하며 별개의 운동으로 생각하곤 한다. 하지만 일반인의 운동량으로 이것에 대해 분리를 하는 것은 큰 의미가 없다. 운동을 아예 안 해본 사람이라면 러닝머신(유산소)만 하더라도 근육이 생길 수 있고, 헬스(근력운동)만 하더라도 유산소 효과로 살이 빠질 수 있다.
- 유산소: 장시간 해야 효과 발생
- 근력운동: 단기간에도 효과 발생
각 운동에 따라 주로 쓰이는 에너지원은 다르지만 단순 칼로리 소비를 생각한다면 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소비하는 근력운동이 더 도움이 된다고 볼 수도 있는 부분이다. 하루에 운동에 투자할 수 있는 시간이 많다면 유산소와 근력운동을 병행하는 것이 좋다.
👉 근력운동에 대한 오해
근력운동에 대한 가장 큰 오해는 바로 '나는 너무 커지기 싫은데'라며 근력운동을 멀리하는 사람들이 많다는 것이다. 이 논란은 아래의 짤로 대신한다.
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| 다이어트의 기본 원리, 요요 없이 살 빼는 방법 |
두 번째로 가지는 오해는 바로 근력운동을 통해 근육량을 늘리면 같은 양을 먹어도 살이 안 찌는 체질로 변한다는 것이다. 물론 근육량이 늘어나면 기초대사량이 늘어나기 때문에 이는 절대 틀린 말이 아니다. 하지만 근력운동을 통해 근육량 1kg를 늘린다면 내 기초대사량은 약 10-15 정도가 올라간다. 미친듯한 운동으로 10kg의 근육량을 얻었을 경우 평소보다 삶은 계란 2개 정도는 더 먹어도 살이 안 찐다.
근육량은 쉽게 늘지 않는다. 나도 근력운동 위주로 헬스 10개월 넘게 매일매일 다니는 중인데 근육량 4kg 늘었다.
근육량이 늘어나면 똑같이 먹어도 살이 덜 찐다는 이야기는 한 번 잘 생각해 봐야 한다. 과연 그 사람들이 힘들게 그런 몸을 만들고 그전과 똑같은 식습관으로 돌아갔을까? 아니면 똑같이 배는 부르게 먹는데 먹는 음식의 종류가 바뀌고 매일매일 운동을 하기 때문은 아닐까?
👉 요약
- 적당히 먹으면서 (굶기 금지, 극도의 칼로리 제한 금지)
- 유산소, 근력운동 따지지 말고 (시간이 많다면 둘 다 하는 것이 좋음)
- 적당히 운동하면
- 살은 빠진다.
