다이어트 식단 구성 시 고려해야 할 사항

다이어트는 식단이 전부라고 할 정도로 올바른 식단을 구성하는 것이 중요하다. 살을 뺀다고 너무 칼로리를 제한해도 안되며, 원푸드 다이어트 같은 불균형한 식단을 구성하는 것도 좋지 않다. 그렇다면 다이어트 식단은 어떻게 구성해야 건강한 다이어트에 성공할 수 있을까? 오늘 시간에는 다이어트 식단 구성 시 고려해야 할 사항 몇 가지에 대해 알아보도록 하자.

다이어트 식단 구성하기 (이미지출처 - Pixabay.com)

1. 단백질 위주 식단을 피해라

탄수화물을 극도로 제한하고 계란, 닭 가슴살 등 단백질 식품 위주로 식단을 구성하는 경우가 많은데 이는 잘못된 식단 구성 방법이다. 우리의 몸에는 포도당(탄수화물)을 메인으로 사용해서 유지되는 기관들이 있다. 탄수화물이 모자라면 결국 몸에서는 신호를 보내게 되고 그걸 참지 못하면 흔히 말하는 '입이 터진다'라는 현상이 발생할 수 있다.

지방도 마찬가지로 우리 몸에서 아주 중요한 에너지 원으로 괜히 탄수화물, 단백질, 지방이 3대 영양소가 아니다. 개인의 이유에 따라 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 5:3:2, 4:4:2 등의 비율로 골고루 포함된 식단을 구성하는 것이 좋다.

2. 탄수화물이 무조건 나쁜 건 아님

다이어트하면 극도로 탄수화물을 제한하는 것부터 시작하는 사람들이 많다. 1번에서 말했듯 탄수화물 섭취는 필연적이다. 어떻게 어떤 탄수화물을 먹는지가 중요하다.

정제된 탄수화물의 섭취를 줄이고 비정제 탄수화물의 섭취를 늘리는 것이 좋다. 정제된 탄수화물의 예로는 '밀가루'가 있다. 밀이 몸에 나쁜 게 아니라 '가루'인 것이 문제가 된다. 가루는 입자가 작아 소화·흡수가 빠르고 혈당의 변화가 빠르다. 더 빨리 흡수되고 소화된다는 말은 즉 금방 배고파질 수 있다고 해석이 가능하다.

비정제 탄수화물(대표적으로 현미밥)을 섭취하는 이유가 소화·흡수 시간이 길어 포만감이 오래 지속되고 혈당의 변화도 낮기 때문이다.

3. 외식을 최소화하자.

사 먹는 음식이 더 맛있어서 많이 먹거나 영양성분의 비율이 다이어트에 좋지 않다는 이유도 있겠지만 제일 중요한 이유는 본인이 정확히 얼마나 먹었는지를 가늠할 수 없다는 데에 있다.

예를 들어 친구와 함께 삼겹살을 먹은 경우 본인이 삼겹살을 몇 g 먹었는지 밑 반찬, 볶음밥은 얼마나 먹었는지에 대한 정확한 계산이 힘들다. 외식을 최소화하면 폭식을 피하는 것은 물론 배달을 시켜 먹더라도 자신이 먹은 열량에 대한 파악이 쉽다.

4. 다이어트할 땐 숫자를 멀리해라

한 달에 5kg, 체지방 17% 등 다이어트 중 눈에 들어오는 숫자들이 너무 많다. 특히 몸무게에 집착을 많이 하게 된다. 숫자의 변화가 긍정적으로 변화 중이라면 성취감과 행복감으로 좋은 방향으로 다이어트가 진행될 수 있겠지만 반드시 겪는 정체기, 혹은 본인의 노력 대비 안타까운 결과를 받아들이게 된다면 오히려 독이 될 수 있다.

반대로 긍정적인 방향으로 가고 있어도 역효과가 날 수 있다. 본인을 예로 들면 한 달에 한 번 몸무게를 재는데 이번 달 감량이 너무 만족스러운 경우 고민 없이 치킨을 시킨다.

5. 예쁜 식단은 필요 없다.

보여주기식 식단을 할 필요는 없다. 인스타 등 SNS에 자신의 다이어트 식단을 예쁘게 올리는 사람들을 흔히 볼 수 있다. 초반에는 그게 오히려 재미도 있고 뿌듯함을 더 느낄 수는 있겠지만 분명 귀찮아지는 시점은 온다. 식단은 최대한 쉽고 간단하게 해야 오래 유지할 수 있다.

마지막으로

살 뺀다고 식단 구성하면서 무작정 800칼로리니 1000칼로리니 극한의 칼로리 제한한 식단은 반드시 피하는 게 좋다. 실패할 확률도 높고 건강만 망치게 되니 너무 극단적인 식단 구성은 피하도록 하자.